انجام ورزش های دوران بارداری و پس از زایمان

انجام ورزش های دوران بارداری و پس از زایمان زیر نظر مربی فدراسیون

مقدمه

امروزه ورزش و تناسب اندام بیش از پیش محبوبیت پیدا کرده و نقش مهمی در زندگی بسیاری از افراد ایفا می‌کند. در دوران بارداری علاوه بر بر بدن خودتان باید به سلامت فرزندتان هم توجه داشته باشید. به همین سبب انجام ورزش های دوران بارداری به تمامی بانوان توصیه می گردد. همچنین دوان پس از زایمان نیز ورزش می تواند به سلامت جسمی و روانی بانوان کمک کند. در این مطلب قصد داریم برخی از تجربیات بهترین دکتر زنان در تهران، درباره انجام ورزش های دوران بارداری و پس از زایمان نیز مورد بررسی قرار دهیم. با ما همراه باشید.

انتخاب ورزش مناسب دوران بارداری

زنان باردار باید با در نظر گرفتن تمامی احتیاط های لازم و برای حفظ سلامتی خود از ورزش غافل نشوند. همچنین در دوران بارداری نیاز است که در انتخاب رشته ورزشی دقت نمایند. خانم ها در این زمان باید در نظر داشته باشند که علاوه بر مراقبت از خود، باید مراقب جنین داخل رحم هم باشند. به همین سبب اگر بی احتیاطی صورت بگیرد، ممکن است عواقب جبران ناپذیری را ایجاد نماید. در نهایت بانوان در زمان بارداری باید با کسب اطلاعات کافی در زمینه انتخاب رشته ورزشی، شیوه صحیح انجام حرکات را نیز بیاموزند.

بهتر است بدانید که این دوره طلایی با رشد مادر و جنین همراه است. البته که همه مادران می خواهند جنین خود از سلامت کامل بهره ببرد. به طور کلی یکی از توصیه های همیشگی پزشک به مادران باردار انجام مستمر ورزش در این زمان است. البته که فرد باید شرایط جسمانی و ویژگی های بدن خود را هم در نظر بگیرد.

فواید ورزش های دوران بارداری

اگر شما هم تاکنون بر این باور بوده اید که ورزش تنها برای کاهش وزن انجام می گیرد، در زمان بارداری باید دیدگاه خود را تغییر دهید. در این بخش می خواهیم فواید ورزش را با توجه به بررسی های تخصصی در کلینیک خدمات زنان طزری معرفی نماییم.

• از تولد زودرس نوزاد جلوگیری می شود.
• افزایش وزن را کنترل می کند.
• شما را از دیابت دوران بارداری در امان نگه می دارد.
• اختلالات فشارخون را کاهش می دهد.
• به رشد بهتر جنین کمک می کند.

فعالیت های ورزشی در دوران بارداری

ورزش در دوران بارداری یکی از بهترین اقدامات برای حفظ آمادگی جسمانی، کاهش درد های عضلانی و کمردرد، جلوگیری از افسردگی، اضطراب و کاهش استرس می باشد. برخی از حرکات ورزشی را می توانید در طول زمان بارداری به صورت مستمر انجام دهید. با این کار علاوه بر این که برای زایمان آماده می شوید، می توانید به راحتی پیش از زایمان تناسب اندام خود را حفظ کرده باشید. در این قسمت به معرفی برخی از ورزش های توصیه شده توسط بهترین دکتر زنان تهران می پردازیم.

• شنا کردن و یا پیاده روی در آب

یکی از بی خطر ترین کار هایی که می توانید انجام دهید، قرار گرفتن در آب است. در این حالت ضربان قلب شما منظم می شود. شنا کردن هم مانند پیاده روی بر روی مفاصل شما فشاری وارد نمی کند و می توانید با خیال راحت این کار را انجام دهید. بهتر است بدانید که اگر در این دوران دچار کمردرد شده اید، حتما راه رفتن در آب را امتحان کنید تا نتیجه فوق العاده آن را ببینید.

• پیاده روی

پیاده روی یکی از فعالیت های بسیار عالی و بی دردسر در این دوران است. این ورزش به دلیل آن که به مفاصل و عضلات بانوان فشار وارد نمی کند، به همه خانم های باردار پیشنهاد می گردد.  

• دوچرخه ثابت

یکی از ایمن و بهترین فعالیت ها استفاده از دوچرخه ثابت است. خانم های باردار می توانند با انجام این فعالیت، از افزایش وزن بیش از حد خود نیز جلوگیری نمایند. این ورزش برای بانوان خطری ندارد و شما هر زمان که اراده کنید می توانید از آن بهره ببرید.

• ورزش یوگا و پیلاتس در بارداری

اگر شما پیش از بارداری هم ورزش هایی همچون یوگا و پیللاتس را انجام داده اید، بهتر است در این دوران با مربی خود مشورت کنید تا اون برنامه متفاوتی برای شما در نظر بگیرد. توجه داشته باشید که به هیچ عنوان نباید در این زمان بر روی شکم خود دراز بکشید.

• ورزش ایروبیک سبک

برای مادران باردار ایروبیک باید با ضربه های اندک انجام گیرد. به همین سبب شما باید حرکات پرشی و پرضربه را از برنامه تمرینی خود حذف کنید. همچنین حتما با مشورت مربی، برنامه ای متناسب با وضعیت فعلی خود در نظر بگیرید. 

• ورزش بدنسازی و قدرتی

انجام تمرینات قدرتی می تواند به عضله سازی شما در این دوران کمک کند و در تقویت استخوان های شما هم تاثیر گذار باشد. تا زمانی که استفاده از وزنه برایتان سخت و دشوار نیست می توانید از دمبل های سبک نیز استفاده کنید. همچنین حتما با مربی خود صحبت کنید تا او فعالیت هایی را به شما پیشنهاد کند که به جنین آسیبی نمی رساند.

فواید ورزش های پس از زایمان 

در دوران پس از زایمان یکی از مهم ترین فعالیت ها برای دستیابی به وزن ایده آل و رسیدن به تناسب اندام ورزش مستمر می باشد. فرایند زایمان در هر دو حالت طبیعی و سزارین فشار زیادی بر بدن بانوان وارد می کند. افرادی که به تازگی فارغ شده اند، ممکن است در معرض اضافه وزن و چاقی قرار بگیرند. علاوه بر این مشکلات، ممکن است دچار نوسانات خلقی و افسردگی نیز شوند.

 پس از بررسی های انجام شده علم پزشکی معتقد است که هر مادری می تواند پس از زایمان و به محض رسیدن به امادگی جسمی، فعالیت هایی همچنین ورزش و پیاده روی را شروع کند. ورزش پس از زایمان علاوه بر این که می تواند سلامت جسمی و روحی شما را تضمین کند، فواید زیادی برای شما دارد که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم. 

• ورزش می تواند قدرت عضلانی شما را حفظ کند و از شل شدن پوست جلوگیری نماید.
• حرکات ورزشی می توانند سطح انرژی و سلامتی شما را افزایش دهند، به همین سبب از خستگی شما می کاهد.
• انجام فعالیت های بدنی در دوران پس از زایمان عضلات شکمی را تقویت کرده و به سلامت قلبی عروقی شما کمک می کند.
• فعالیت هایی همچون شنا و پیاده روی می تواند منجر به تناسب اندام و کاهش وزن شما شود.

حرکات ورزشی پس از زایمان

• پیاده روی سریع

توجه داشته باشید سبک ترین و اولین ورزشی که پس از بارداری می توانید انجام دهید، پیاده روی است. تمرینات هوازی در دوران پس از زایمان باید با شدت کم صورت بگیرد. انجام پیاده روی حتی از همان هفته های اول هم می تواند برایتان مفید واقع شود. به عنوان مثال پیاده روی می تواند به کاهش سایز دور شکم بانوان کمک کند.

• دراز نشست

دراز نشست از آن حرکاتی است که برای از بین بردن چربی های اضافه شکم پس از زایمان بسیار تاثیرگذار است. همانطور که می دانید افرادی که به صورت طبیعی زایمان کرده اند نسبت به بانوانی که زایمان سزارین داشته اند می توانند زودتر و از هفته دوم فعالیت ورزشی خود را شروع کنند. اما کلینیک طزری به کسانی که زایمان سزارین داشته اند توصیه می کند که فعالیت های ورزشی همچون دراز نشست را پس از هفته ششم آغاز کنند. 

• حرکت پل

تمرین پل می تواند سبب تقویت عضلات لگن، باسن و همسترینگ شود. برای انجام این حرکت ورزشی باید به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرد.

عضلات شکم را منقبض کنید و پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز نگه دارید. همزمان پشت شما باید به زمین فشار وارد کند. سپس باسن خود را بلند کنید و به سمت بالا فشار آورید. حداقل 30 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آرامی بدن خود را پایین آورید. این فعالیت را 3 تا 5 بار می توانید انجام دهید.

کلام آخر

همانطور که گفته شد امروزه ورزش و تناسب اندام بین تمامی بانوان محبوبیت پبدا کرده است. در دوران بارداری ورزش می تواند به بهبود سلامت قلب، تسکین کمردرد و کنترل فشار خون کمک نماید. همچنین با انجام ورزش های متعدد پس از زایمان می توانید از افسردگی و سایر مشکلات خلقی جلوگیری کنید و روحیه بسیار خوبی داشته باشید. در نهایت اگر شما هم باردار هستید می توانید با مراجعه به کلینیک طزری، بهترین مشاوره را برای انجام حرکات ورزشی دوران بارداری و پس از زایمان دریافت کنید.